ഉപ്പും മധുരവും കുറയ്ക്കാം, വൈറ്റ് റൈസും വൈറ്റ് ബ്രെഡും അധികം വേണ്ട; ഹൃദയം കാക്കാനുള്ള 9 ആഹാരശീലങ്ങൾ

ഹൃദയാരോഗ്യം കാക്കാൻ ശീലമാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ പുതിയ മാർഗനിർദേശങ്ങൾ പുറപ്പെടുവിച്ച് അമേരിക്കാൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതിയാണ് ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങളുടെ വർധനവിനും മരണനിരക്കുകൾ കൂടുന്നതിനും കാരണമെന്ന് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പുറത്തുവിട്ട റിപ്പോർട്ടിൽ പറയുന്നു. ഹൃദയാരോഗ്യം കാക്കാൻ ശീലമാക്കേണ്ട ഒമ്പത് ഭക്ഷണശീലങ്ങളേക്കുറിച്ച് പുതിയ മാർഗനിർദേശങ്ങളിൽ പറയുന്നത്.1. അതിൽ ആദ്യത്തേത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് വ്യായാമത്തിനും സമയം കണ്ടെത്തണമെന്നതാണ്. അമേരിക്കയിൽ പ്രായപൂർത്തിയായ നാൽപതുശതമാനം പേരിലും 21 ശതമാനം കുട്ടികളിലും ഹൃദ്രോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകം അമിതവണ്ണമാണ്. ആഹാരം കഴിക്കുന്നതിന് അനുസരിച്ച് ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പടിയാതിരിക്കാൻ വ്യായാമത്തിനായി സമയം നീക്കിവെക്കേണ്ടത് നിർബന്ധമാണ്. പ്രായപൂർത്തിയായവർ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമത്തിനായി നീക്കിവെക്കണമെന്ന് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പറയുന്നു.2. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പരമാവധി കഴിക്കണമെന്നതാണ് മറ്റൊരു നിർദേശം. ദിവസവും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഡയറ്റിൽ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. മധുരം ചേർ‌ത്തതോ, ഉപ്പ് ചേർത്തതോ ആയവ അല്ലാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങളിലും രൂപങ്ങളിലുമുള്ളവ പോഷകങ്ങളുടെ കാര്യത്തിലും അത്രത്തോളം വൈവിധ്യമുള്ളവയായിരിക്കുമെന്നാണ് അസോസിയേഷന്റെ നിർദേശം.3. മുഴുധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കണമെന്നതും പ്രധാനമാണ്. വൈറ്റ് ബ്രെഡും വൈറ്റ് റൈസുമൊക്കെ കുറയ്ക്കണം. പകരം ഓട്സ്, ബ്രൗൺ റൗസ്, ബാർലി എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളിക്കണം മുഴുധാന്യങ്ങളിൽ നാരുകൾ, വിറ്റാമിൻ, മിനറലുകൾ എന്നിവ ധാരാളമായുണ്ട്. ഇവ ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിസ് എന്നിവയെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതിൽ പ്രധാനമാണ്.4. പ്രോട്ടീന്റെ കാര്യത്തിൽ അസോസിയേഷൻ പുതുതായൊരു നിർദേശം പങ്കുവെക്കുന്നുണ്ട്. റെഡ് മീറ്റ്, സംസ്കരിച്ച മാംസം തുടങ്ങിയവ പരമാവധി കുറച്ച് പയർവർഗങ്ങൾ, ആൽമണ്ട്, നട്സ് തുടങ്ങിയവ ധാരാളം കഴിക്കണം. മത്സ്യം ദിനേന ഭക്ഷണത്തിലുൾപ്പെടുത്തണം. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ, കൊഴുപ്പില്ലാത്തതോ ആയ പാലുത്പന്നങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകണം. ആവശ്യമെങ്കിൽമാത്രം റെഡ് മീറ്റ് ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കാം.5. പൂരിത കൊഴുപ്പിന് പകരം അപൂരിത കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കണം എന്നതും പ്രധാന നിർദേശമാണ്. വെണ്ണ, വെളിച്ചെണ്ണ എന്നിവയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് ധാരാളമുണ്ട്. പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ, സോയാബീൻ ഓയിൽ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.6. കൂടാതെ അമിതമായി സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ പാടെ ഒഴിവാക്കണം. പാക്കറ്റിലുള്ള സ്നാക്സ്, റെഡി ടു ഈറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫു‍‍ഡ് തുടങ്ങിയവ അമിതവണ്ണത്തിനും ഹൃദ്രോഗങ്ങൾക്കും ഡയബറ്റിസിനും അകാലമരണത്തിനും കാരണമാകുന്ന പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്.7. മധുരം ചേർത്ത ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ ഒരിക്കലും ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമല്ലെന്നും അസോസിയേഷൻ പറയുന്നുണ്ട്. മധുര പാനീയങ്ങൾ, ഫ്ലേവർ ചേർത്ത യോഗർട്ട് എന്നിവയിൽ മധുരം ധാരാളം ചേർത്തിട്ടുണ്ടാവും. അമിതമായി മധുരം ശരീരത്തിലെത്തുന്നവർക്ക് അല്ലാത്തവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഹൃദ്രോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.8. ഉപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കണം എന്നതും പ്രധാനമാണ്. രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കാനും അകാലമരണസാധ്യത കുറയ്ക്കാനുമൊക്കെ ഉപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കണം. ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ ഉപ്പിന്റെ അളവ് നന്നായി കുറയ്ക്കണം. കൂടെ പൊട്ടാസ്യം ധാരാളമായുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഗുണംചെയ്യും.9. മദ്യപിക്കാത്തവരാണെങ്കിൽ ഇനിയൊരിക്കലും അത് തുടങ്ങരുതെന്നാണ് മറ്റൊരു പ്രധാന നിർദേശമായി അസോസിയേഷൻ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നത്. മദ്യം രക്തസമ്മർദത്തിന്റെ തോത് കൂട്ടുക മാത്രമല്ല പലതരം അർബുദങ്ങളുടെ സാധ്യതയും വർധിപ്പിക്കും. ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പ്രാപ്തമായ ഒരളവുപോലും ഇല്ലെന്നും എത്ര കുറച്ച് മദ്യപിക്കുന്നതും പ്രശ്നകരമാണെന്നും അസോസിയേഷൻ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.